안녕하세요 동하입니다.자려고 누우셔도 여러 가지 생각으로 숙면을 취하지 못하고 하루 종일 피곤해하시는 분들이 있을 거예요.그런 분들을 위해 준비해봤습니다.불면증 극복법, 잠을 잘 자는 법, 숙면을 취하는 법 6가지를 알려드릴게요.
● 불면증 극복 방법 푹 자는 법 여섯 가지 방법을 배우다
잠을 잘 자는 법 숙면법 (1) : 규칙적인 수면 패턴, 수면 시간을 정해 놓는다
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평소 잠을 잘 못 자는 경우는 먼저 자는 시간과 일어나는 시간을 정확하게 정하는 것이 좋습니다.정해놓은 시간에는 반드시 침대에 누운 후 알람을 맞춰놓고 그 시간에는 꼭 일어날 수 있도록 노력하는 것입니다.
평일 피로를 해소하기 위해 주말에 한꺼번에 잠을 자는 등 어떤 날은 푹 자고 싶어서 더 자려고 알람을 늦추면 나중에 피로감이 더 밀려올 수 있기 때문에 어떤 날이든 정해진 수면 시간을 지켜 규칙적인 수면 패턴을 갖는 것이 가장 기본입니다.몸의 호르몬 균형 등을 고려했을 때 적정 수면 시간은 7~8시간으로 밤 11~12시 사이에 잠들기 시작하고 아침 7~8시 사이에 깨어나는 것이 적당합니다. 잠을 잘 자는 법 숙면법 (2) : 카페인 없는
두 번째 방법은 카페인을 끊는 것입니다.보통 수면을 쫓기 위해 카페인을 찾는데요.만약원래여러잔을마셨던분들중에잠을자는데문제없다,문제없이숙면을취한다라는분들은괜찮아요.근데 잘 주무시는 분이 카페인 먹고 잠을 잘 못 주무시면?약간의 카페인이라도 신경계에 교란을 일으켜 잠을 이루지 못하도록 방해하므로 즉시 카페인을 끊어야 합니다.카페인은 커피뿐만 아니라 홍차, 녹차, 에너지 드링크, 콜라 등 다양한 음료에 다량 함유되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 잠을 잘 자는 방법 숙면을 취하는 방법 (3) : 햇살을 받으며 산책
세 번째 방법은 낮에 햇빛을 받는 것, 그리고 그것과 함께 산책하는 것입니다.햇빛을 받으면 세로토닌이라는 호르몬을 생성합니다.세로토닌은 밤 시간이 되면 멜라토닌(수면 호르몬)으로 바뀌기 때문에 자연스럽게 수면 호르몬이 많아지고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.해가 뜨고 있는 시간대에 20~30분 정도 산책하는 것을 추천합니다. 잠을 잘 자는 방법 숙면하는 법 (4) : 자기 전에 방의 불을 끈다
잠을 잘 자려면 잠들기 전에 방의 모든 불을 끄고 자는 것이 좋습니다.뇌는 빛을 인지하기 때문에 눈으로 빛이 들어오면 낮인지 밤인지 인지하지 못하고 이로 인해 숙면이 어려워집니다.따라서 세로토닌이 멜라토닌으로 변하도록 방의 불을 꺼야 하며 동시에 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰이나 TV를 멀리하는 것이 좋습니다.스마트폰, TV 대신 스트레칭, 명상, 긴장 해소 음악 감상 등을 권장합니다. 잠을 잘 자는 방법 숙면하는 법 (5) : 생각을 멈출 것
자려고 누웠을 때 오늘 하루 있었던 일, 내일 해야 할 일, 미래에 대한 걱정, 고민 등 다양한 생각들이 머릿속에서 떠나지 않습니다.자기 전에 많이 생각하는 것은 교감신경이 활성화되도록 해서 몸은 긴장상태로 변하고 잠을 잘 수 없기 때문에 숙면을 취하는 데 좋지 않은 습관입니다.숙면을 취하기 위해서는 잡다한 생각에서 벗어나 생각하는 것을 멈추는 것이 필요합니다. 잠을 잘 자는 방법 숙면을 취하는 방법 (6): 자기 전 음주 X
잠을 못 자고 → 술을 마신다.이런 분이 의뢰로 많은데.잘 자려고 술을 고르는 것은 건강을 해치는 방법입니다.알코올의 특징의 하나가 수면을 유도하는 것이지만 수면 유도 시간이 매우 짧은 것도 특징입니다.즉 술을 마시고 자더라도 짧은 시간에 잠이 깨게 되고 특히 새벽 일찍 눈이 떠집니다.잠을 못 자고 술을 마신다는 것은 숙면을 위한 잘 자는 방법은 아닙니다.이상으로 불면증 극복 법, 잘 자고 방법, 숙면하는 방법의 6개에 대해서 배웠습니다.이 밖에도 자기 전에 과격한 운동, 과식, 침실 온도를 올리는 등의 뇌를 흥분시키는 행동도 숙면에 방해가 되는 일이 있습니다.(잘 자고 최적인 온도 18~22도)오늘 가르쳐한 숙면 법을 3주 정도 유지하면 이후는 습관화되어 어렵지 않겠지요.이미 수면제와 수면 유도제 등을 통해서 잠들어 있는 분들도 이런 생활 습관의 개선을 병행해야 약물 의존성과 약의 용량이 늘어나지 않을 가능성이 있으므로 꾸준한 노력이 필요합니다.오셔서 감사합니다.
